Рекомендації психолога

ЯК БОРОТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ

В перекладі з англ. слово «стрес» – це тиск, зусилля, натягування, а також зовнішній вплив, який створює цей стан. Уперше термін «стрес» був використаний Г. Сельє під час розроблення теорії «загального адаптаційного синдрому» (ЗАС). Стрес – це психічна та емоційна реакція людини на будь-яку ситуацію, як фізичну, так і емоційну. Це індивідуальна реакція, в основі якої лежить ставлення до ситуації, а також супутні думки та почуття.

Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом, який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.

Ефекти саморегуляції:

• ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості),
• ефект відновлення (ослаблення проявів втоми),
• ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

 

Вправи, спрямовані на саморегуляцію емоційного стану:

1. Сядьте рівно, наскільки це можливо. Якщо ви опираєтеся на стінку стільчика, опирайтеся. Відчуйте, як щільно “вм’ялися” в стільчик. У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки та стресу й допомогти собі не потрапити в стан травматизації.

Стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте в себе і своїх дітей, наскільки стійко стоять стопи. Подивіться зараз на ваші ноги. У той момент, коли ви чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Коли з’являється контакт із ногами, з’являється можливість рухатися.

Спина. Якщо у вас є можливість на щось опиратися, зробіть це. У той момент, коли стає страшно, притуліться до стіни чи до спинки стільчика.

Очі. Озирніться своєю кімнатою. Подивіться, що видно навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним / нею поглядом. Коли страшно, ми говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. А ще, коли стає страшно, у нас розширюються зіниці, щоб охопити поглядом більшу кількість об’єктів. Буває, усе “пливе” перед очима, а буває, в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима і знайти якусь яскраву точку навкруг, аби сфокусуватися.

Руки. Стисніть і розтисніть свої руки, потріть їх. У той момент, коли ми тремо руки, допомагаємо вийти собі з фази стресу. Далі обійміть себе. Коли нам страшно й ми потрапляємо у фазу сильного стресу, втрачаємо контакт зі своїм тілом. Ми буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше замотуйтеся в плед.

Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку — на плече. Порухайте лівою рукою, постукайте себе по правому плечу. Це допомагає повернути “контейнер” нашому тілу.

Для дитини цю вправу треба модифікувати так: запропонуйте, аби вона поклала руку собі на плече, і скажіть, що це наче ви або янгол її захищаєте. Якщо ваші діти вірять у янголів-охоронців, зараз саме час це використати.

2. Точка екстреної допомоги під час паніки

Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.

3. Простукування.

Простукуйте грудну клітину, з’єднуючи руки, наче пташки, з періодичністю один удар у секунду, чергуючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос: “Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це”. Ця вправа допомагає повернути серцебиття в нормальний ритм. Тому важливо, щоби був саме один удар на секунду. Якщо робити це частіше, серцебиття пришвидшиться.

Якщо дитина самостійно не може це робити, ритмічно постукайте по її колінах чи плечах зі словами: “Ми впораємося, справді страшно й важко, але подивися, які ми молодці”.

Вправа «Метелик»

Для її виконання поверніть долоні до себе, схрестіть кисті рук та зчепіть великі пальці. Після цього покладіть руки на грудну клітину і почніть дуже легенько постукувати себе пальцями.

4. Управління диханням – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

Вправа: «Дихання та лічба»

Сидячи або стоячи постарайтеся по можливості розслабити м’язи тіла і зосередьте увагу на диханні.

На рахунок 1-2-3-4 робіть повільний глибокий вдих (при цьому живіт випинається вперед, а грудна клітка нерухома); – на наступні чотири рахунки проводиться затримка дихання;

• потім плавний видих на рахунок 1-2-3-4-5-6;
• знову затримка перед наступним вдихом на рахунок 1-2-3-4.

Вже через 3-5 хвилин такого дихання ви помітите, що ваш стан став помітно спокійніше.

Методи відволікання

Не концентруйте увагу на симптомах, посилюючи їх. Спробуйте наступні методи відволікання уваги:

Метод гумової стрічки. Носіть на зап’ясті гумову стрічку. Відчувши наближення нападу паніки, відтягніть її, і хай вона з достатньою силою клацне по руці. Різке болісне відчуття відверне увагу від підступаючих симптомів і дасть час застосувати й інші методи для контролю страху.

Метод рахунку. Попередити напад паніки, що насувається, допомагає також підрахунок яких-небудь предметів. Наприклад, можна порахувати скільки дерев знаходиться в полі твого зору, або скільки вікон в будівлі навпроти. В крайньому випадку, завжди можна просто перемножувати числа подумки. Цей метод надає немало можливостей.

Друзі, пам’ятайте: корабель не тоне на воді, він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що ззовні, важливо — що ми впускаємо всередину. Опікуйтеся своїм психологічним здоров’ям.

ПРАВИЛЬНО РОЗПОДІЛЯЙТЕ РЕСУРСИ

РЕСУРСИ — це все те, що людина використовує, щоб задовольнити вимоги середовища (психологічні і соціальні ресурси). Успішність подолання негативних життєвих подій безпосередньо залежить від різноманітності, характеру і міри використання наявних і доступних ресурсів.

Модель «BASIC Ph» – багатовимірна модель подолання стресу та пошуку внутрішньої стабільності, розроблена Мулі Лаадом. Модель демонструє різні стилі, шляхи того, як людина може впоратися із стресом і кризою. В запропонованій моделі враховуються всі шість частин, з яких складається характерний для кожної людини стиль подолання:

Belief (віра)	філософія життя, вірування та моральні цінності.
Affect (афект)	почуття, емоції.
Social (суспільство)	суспільний фактор – функція, приналежність, родина, друзі.
Imagination (уява)	творчість, гра уяви, інтуїція.
Cognition (свідомість)	знання, логіка, реальність, думки.
Physiology (фізіологія)	фізична, чуттєва модальність та діяльність.

Почуття. Цей спосіб подолання кризи вимагає від нас, перш за все, виявити різні почуття та назвати їх своїми власними іменами. Потім вже буде спроба висловити розпізнані почуття найбільш прийнятними для кожної людини способами, такими як: словесно – усно в особистій розмові, чи письмово в розповіді чи в листі; без слів – в танці, малюнку, в музиці, в драмі. Йдеться про прямий чи опосередкований вираз почуттів: можливість записувати в щоденник свої почуття чи малювати свої почуття.

Діяльність, фізичне тіло. Спосіб подолання кризи через звернення до фізичної діяльності нашого тіла. Цей спосіб пов’язаний із такими здібностями нашого фізичного тіла, як здатність себе відчувати завдяки слуху, зору, нюху, дотику, смаку, відчуттям тепла та холоду, болі та задоволення, орієнтації на місцевості, внутрішньої напруги чи розслаблення. Цей спосіб включає в себе фізичні заняття різного виду (спорт та релаксація): зарядка чи виконання фізкультурних комплексів, ходьбу, фізичні зусилля чи роботу, прогулянку тощо.

ЯК НЕ ПАНІКУВАТИ ПІД ЧАС ВІЙНИ. ПОРАДИ САМОДОПОМОГИ

Потреба в безпеці – природня для людини, і говорити про свої відчуття – це також нормальна реакція.

1. Зверніться до дихотомії контролю – це поділ речей на підконтрольні нам і ті, на які ми не можемо вплинути. Слід продумати кілька алгоритмів дій для різних варіантів розвитку ситуації – це допоможе позбавитися панічної поведінки і додасть впевненості.
2. Не позбавляйте себе речей, які приносять задоволення, нехай навіть маленьке, та заспокоюють. Це може бути кава або читання книги.
3. Робіть фізичні вправи. Фізичне навантаження дозволяє виробляти більше серотоніну та сприяє кращому сну. Чим більше ми боїмося, тим більше витрачаємо ресурсу на подолання порогу тривоги. Хороший сон, ситість та фізичне навантаження – це запорука стресостійкості.
4. Дозуйте отримувану інформацію. Оберіть кілька офіційних джерел та ЗМІ, яким ви довіряєте, оцінюйте отриману інформацію тверезо і робіть паузи у процесі читання новин. Паузи на фізичну активність, їжу, хобі тощо.
5. А головне – не залишайтеся сам на сам із власними переживаннями. Якщо є така можливість, об’єднайтеся із сім’єю та рідними, діліться своїми почуттями і спільно слідуйте порадам 1-4.

Бережіть себе та близьких. Все буде добре!

 

Нормальне життя під час війни: як позбутися почуття провини, яке нас руйнує

Рекомендації психолога, які допоможуть знайти душевну рівновагу:

• припинити злитися на тих, хто зміг повернутися, повністю або частково, до звичайного життя. Адже можливо й таке, що ці люди з останніх сил показують, що у них все добре, але насправді відчувають депресію, панічні атаки та інші розлади: ця війна на кожному з нас позначилася по-своєму, безслідно вона не пройшла ні для кого;
• не звинувачувати себе за те, що у нас є вода, їжа, будинок, а хтось всього цього позбавлений. Ви можете завжди допомогти цим людям будь-яким доступним вам чином (ліками, житлом, їжею тощо);
• кожен із нас повинен продовжувати жити, радіти, їсти, спати, гуляти, пам’ятаючи про те, що злість, образа, сором можуть нас повільно випалити зсередини. Пам’ятаємо, що позитивні емоції продовжують життя, зміцнюють здоров’я і психіку;
• нагадуємо собі час від часу, що життя у нас одне і воно триває – з почуттям провини або без нього;
• складіть план, як ви зможете стати щасливішими, записуйте позитивні моменти, які з вами сталися за день.

Посібник самодопомоги
Дитяче травматичне горе: інформація для батьків та опікунів
Допомога підліткам з травматичним горем: поради для тих, хто надає допомогу
Травматичний досвід біженців: Інформація для фахівців сфери психічного здоров’я

Подолання кризових ситуацій в освітньому середовищі

Неминучим наслідком екстремальних ситуацій є руйнування базової потреби людини (потреби в безпеці), а також порушення стабільної картини світу. Це призводить до важких відстрочених наслідків (невротизації, депресивних станів, втрати віри в себе, втрати перспективи) і багато в чому визначає подальшу долю не тільки однієї конкретної людини, але й цілих соціальних груп.

В умовах воєнних дій, катастроф і стихійних лих нервово-психічні порушення в значної частини населення проявляються в діапазоні від стану дезадаптації та невротичних, неврозоподібних реакцій, до реактивних психозів. Їхня значущість залежить від багатьох факторів: вік, стать, рівень вихідної соціальної адаптації; індивідуальні характерологічні особливості; додаткові фактори до моменту катастрофи (самотність, наявність дітей, хворих родичів, власна безпорадність, вагітність, хвороба тощо). Ці фактори змушують нас говорити про те, що питання, пов’язані з наданням психологічної допомоги в надзвичайних ситуаціях, не можуть далі залишатися в рамках одного відомства, а поширюються в масштабах держави.

 

Кризові ситуації вимагають від людини внутрішньої роботи.

Різного роду стресові реакції часто виявляються у виді граничної активації внутрішніх ресурсів особистості, що відстоює свої колишні можливості реалізації життєвих задумів. Важкі ситуації можуть вимагати від людини перегляду рівня своїх життєвих домагань та одночасної реконструкції свого «Я».

Криза має зовнішній і внутрішній компонент. Відповідно, і зовнішня ситуація, і внутрішні динамічні процеси вимагають детального розгляду. Використання психодинамічних методів роботи в цій ситуації може бути дуже продуктивним. Повернення до минулого при цьому неминуче. Причини кожної кризи знаходяться в площині думок клієнта, його внутрішнього конфлікту.

Як правило, через деякий час після події більшість потерпілих в екстремальній ситуації думають, що життя стало більш невизначеним і напруженим. Загальна нестабільність породжує почуття невпевненості не тільки в завтрашньому дні, але й у власних силах. Заглибленість у власні проблеми не залишає часу й сил на розуміння потреб близьких людей, що призводить до дисгармонії в стосунках. Саме відчуття неможливості щось змінити без сторонньої допомоги приводить багатьох потерпілих у надзвичайних ситуаціях до психолога.

Психологічна допомога, що надається в кризових або надзвичайних ситуаціях, має свої особливості, пов’язані з тим, що, по-перше, людина, яка звертається в службу, знаходиться в стані емоційної напруги, порушення і, по-друге, контакт із клієнтом може виявитися єдиним. Ці особливості диктують методи і прийоми роботи.

У стані особистісної дезінтеграції та дезадаптації людина може стати сприйнятливою до різного роду маніпуляцій. У такому випадку необхідно скористатися психологічними методами, що спираються на посилення уваги до почуттів, зосередження на сьогоденні, прийняття відповідальності за власні цінності, активізацію життєвої позиції.

Створюючи ситуації розвитку, психолог виходить з уявлення про те, що за допомогою спеціально організованого процесу спілкування в людини, яка звернулася по допомогу, можуть бути актуалізовані додаткові психологічні сили та здібності, які, у свою чергу, можуть забезпечити знаходження нових можливостей виходу з важкої життєвої ситуації.

При плануванні кроків щодо надання допомоги необхідно враховувати як мінімум три ознаки, що визначають її першочерговість.

По-перше, має значення фізична близькість до місця події:

• за межами зони нещастя,
• у межах зони чутності,
• поруч із зоною нещастя,
• у центрі зони нещастя.

По-друге, важливими є психологічний зв’язок та родинні стосунки: допомоги потребують ті, хто ідентифікує себе з жертвою або уподібнюється жертвам, знайомі, далекі родичі або близькі друзі, безпосередньо родина.

По-третє, необхідно працювати з населенням групи ризику, до якої належать вкрай чуттєві люди, люди, які переживають складну особистісну або соціальну кризу, люди, що втратили близьких за останній рік або дістали свіжу подібну травму.

Таким чином, у коло осіб, що насамперед потребують допомоги, потрапляють (за ступенем травматизації) – травмовані діти, родина, батьки, свідки події, друзі потерпілих, однокласники, педагоги, персонал, адміністрація освітньої установи, представники вищих організацій.

Викладачі можуть допомогти студентам справитися зі своїми реакціями на кризову ситуацію за допомогою різних форм діяльності в залежності від віку та особливостей. Ефективним є поширення інформації серед всіх учасників освітнього процесу.

Існують різні підходи і методи психопрофілактики стресогенних розладів. Їхня ефективність багато в чому визначається індивідуальними особливостями особистості.

За допомогою яких психологічних способів і прийомів людина може керувати своїм психологічним станом і знімати нервово-психічну напругу, мінімізуючи вплив різних стресогенних факторів?

Насамперед, необхідно освоїти методи психологічної саморегуляції. Під психологічною саморегуляцією мається на увазі вплив людини на саму себе за допомогою власної психічної активності. Основою психологічної саморегуляції є самонавіювання.

Виділяють ряд методів і модифікацій методик саморегуляції. До їхнього числа можна віднести як окремі прийоми, так і комплекси систематизованих вправ.

У групу окремих прийомів саморегуляції включають:

• ритуальні дії;
• самосповідь (ведення щоденника, складання автобіографії тощо);
• самопереконання;
• самонаказ;
• самопідкріплення.

Серед комплексів саморегуляції необхідно відзначити такі:

• техніки активної нервово-м’язової релаксації;
• метод аутогенного тренування;
• ідеомоторне тренування та ін.

Стан релаксації можна розглядати як початкову стадію аутогенного занурення, що характеризується виникненням відчуттів тепла та ваги у всьому тілі, переживанням внутрішнього комфорту і відпочинку, зняттям занепокоєння та тривоги.

Техніки нервово-м’язової релаксації доступні для використання в тих ситуаціях, коли людина відчуває надмірну емоційну або фізичну напругу, що заважає конструктивній діяльності. Цей метод містить у собі серію вправ із довільної напруги й розслаблення основних м’язових груп тіла. Характерною рисою кожної вправи є чергування сильної м’язової напруги й наступного за ним розслаблення. Протипоказаннями для виконання окремих вправ із розслаблення є патології відповідних органів, хвороби кістково-м’язової системи.

Із метою зняття психоемоційної напруги й самостійного освоєння прийомів саморегуляції можна виконувати спеціальні вправи.

Важливо, щоб співробітники навчального закладу усвідомлювали, що кризова ситуація може протягом тривалого часу впливати як на студентів, так і на самих співробітників. Проблеми дисципліни часто мають корені в неопрацьованих переживаннях горя, втрати, тривоги.

Наслідки кризової ситуації можуть бути тривалими, у зв’язку з чим необхідно передбачити можливість психологічного супроводу студентів, що полягає в психологічній підтримці, а також проведення зборів через кілька тижнів після кризи для відстеження динаміки змін.

 

За матеріалами: Пагава О. В. Стратегія подолання стресових станів учасниками навчально-виховного процесу : науково-методичний посібник / О. В. Пагава, С. О. Гарькавець, В. Є. Харченко, О. Л. Рачок. — Сєвєродонецьк : СПД Рєзніков В.С., 2015. — 124 с.

Як фільтрувати інформацію?

Дорогі друзі!

Нажаль ми зараз майже «живемо» у новинах, соцмережах. Ловимо кожне слово, за яким може бути надія на швидке визволення від загарбників. Це дуже виснажує, друзі.

Тому що з одного боку, інформаційне поле – це наша опора, яка дає розуміння, в якій реальності ми знаходимося. З іншого – постійний фактор стресу.

Але можна захиститись від перевантаженого інформаційного поля, навчившись розуміти, яку інформацію взяти на розгляд, а яку безжально проігнорувати.

Як фільтрувати інформацію:

1. Звертайте увагу на свій емоційний відгук. Якщо емоція занадто сильна, варто піддати інформацію критичному мисленню і замислитися, чи це не навмисно подано так, щоб емоційний фон заглушив розум і критику.
2. Достовірність джерел інформації не підтверджена чи відсутня. Це привід вважати інформацію не фактом, а припущенням. А на припущення важко спертися, аби діяти ефективно.
3. Хочеться терміново розповсюдити інформацію. Це свідчить, що виникла емоційна реакція. Зробіть паузу і потім поверніться до ухвалення цього рішення.
4. Не читайте статті лише за заголовками. Несумлінні джерела готові на все, щоб заволодіти вашою увагою. Часто сенс заголовка спотворений проти змістом статті.

Поки дійдете до суті, мозок вже надішле сигнал «небезпека» та запустить відповідну емоційну та фізичну реакцію. Ще один фактор у освіті хронічного стресу.

5. “Довіряй, але перевіряй” – як сказав великий Шекспір. Чи не сказав?

Перш ніж вірити джерелам, які цитують відомих особистостей, перевірте цитату на справжність. Іноді це просто вирвані з контексту слова, інколи ж і зовсім неіснуючі.

П’ять правил інформаційної гігієни.

Наша психіка влаштована таким чином, що будь-яка подія, навіть та, яка трапляється не з нами, здатна викликати емоційну реакцію.

Емоції, своєю чергою, прямо впливатимуть і на фізичний стан.

Подія, що викликає страх, спровокує викид кортизолу та адреналіну. Кортизол та адреналін сприятимуть підвищеній тривожності, напрузі м’язів та виникненню реакції, спрямованих на дії.

Спробуйте провести простий експеримент, звіртеся зі своїм емоційним та фізичним станом до читання каналів новин і після. Здавалося б, перед вами лише екран телефону або комп’ютера, а в ньому слова і картинки. Але ні, процес уже запущений, навіть те, що є інформацією на екрані, мозок сприйматиме як подію, що відбувається прямо тут і зараз.

Небезпека всюди і називається вона медіабулімія.

Вихід є! – інформаційна гігієна.

Процес нескладний, але запустити його доведеться самостійно.

 

1. “Навіщо” замість “що”.

Обмежте себе від джерел, які подають інформацію, відповідаючи на одне лише питання «що?».

Знайдіть джерела, які розповідають не тільки про те, що, але й відповідають на чому?, Як?, Навіщо?

Це дозволить не бездумно поглинати інформацію, а активувати критичне мислення та більшу увагу приділити своїм власним висновкам, а не тим, що під виглядом сенсацій подаються вже готовими.

2. Безпечна територія.

Створіть у своєму просторі вільні від інформаційного шуму місця. Ніяких газет, телефонів та ноутбуків у ліжку, за їжею та в туалеті!

3. Односпрямованість.

Одна річ за один раз. Не піддавайте себе фоновому впливу інфошуму.

Коли ви їдете на роботу, готуєте, гуляєте із собакою. Це допоможе не відкривати відразу кілька «вікон» у своєму внутрішньому розумовому комп’ютері та не перевантажувати психо-емоційну систему.

4. Новини лише на великому екрані.

Читайте новини на телефоні.

Це чудово дисциплінує. Якщо привчити читати новини тільки на екрані комп’ютера, ви позбавите себе додаткового інформаційного шуму протягом дня.

До того ж дослідження доводять, що ті, хто користуються смартфоном для читання новин, поглинають такий великий обсяг інформації, що навіть не можуть переказати все, що «проковтнули».

5. Структура –запорука стабільного стану.

Одна з причин інформаційного перевантаження – дуже багато різної неструктурованої інформації.

Бажаєте ознайомитись з останніми подіями дня? Спочатку виберіть конкретну тему, потім перегляньте вибірку тільки на цю тему.

Стати гурманом. Для того, щоб отримати користь від прийому новин, не обов’язково є все поспіль.

За матеріалами клінічного психолога: Єви Єгорової.

Як будувати діалоги з людьми, які не поділяють вашу думку.

Іноді, особливо, коли нервова напруга висока, і немає можливості її зменшити, ми можемо створити конфлікту ситуацію навіть із близькими людьми. Тим паче, якщо ви зустрілись із малознайомою людиною, або ділите малий простір із великою кількістю людей. (це саме по собі може бути стресовим явищем).

Тому було створено рекомендації, які допоможуть не включатися у суперечку.

1. Пам’ятайте, що нас один з одним об’єднує безліч речей, а не тільки одна, про яку у вас із опонентом різний погляд. Не робіть її єдиним фактором, який вас пов’язує та роз’єднує.
2. Вступаючи в суперечку, поставте собі питання – яку особисту мету я переслідую? Ця суперечка допоможе мені досягти цієї мети? Чи є інші методи?
3. Мої думки – це не я. Думки іншої людини – це не вона. Думки – це думки. Особистість – це особистість. Пам’ятайте, що неефективно давати оцінку особистості виходячи з висловлених нею думок.
4. При діалозі з іншою людиною пам’ятайте просте запитання: «Як мої слова можуть вплинути на почуття власної гідності цієї людини?» Вам навряд чи сподобається, якщо під час розмови ви зрозумієте, що ваше почуття власної гідності зачеплене опонентом. Повірте, йому це теж відчувати дискомфортно.
5. Намагайтеся використовувати ввічливі слова для прояснення інформації, замість того, щоб відразу вступати в суперечку:

• Як Ви дізналися про це?
• Чи могли б ви пояснити це більш простими словами?
• Як ви думаєте, чи є ще якесь пояснення?

6. Будьте асертивним.

Асертивність – це вміння розуміти як свої потреби потреби, а й потреби інших. Це про «своє не віддам – чужого не візьму». Необхідно вміти ділитися, звісно, але якщо це ви так вирішили, а не вами маніпулюють, чи залякують. Також, самі не ставайте маніпулятором чи агресором.

7. Пам’ятайте, що погляди змінюються, а відносини залишаються. Зберегти стосунки складніше, ніж припустити те, що чийсь погляд на речі це лише одна з можливих думок.

Пост-травматичний стресовий розлад

Коли говорять про посттравматичний стрес? Тоді, коли людина пережила подію, що травмувала її, тобто, у її житті відбулося щось жахливе, що не часто трапляється з людьми. За визначенням психіатрів, подія, що травмує називають таку, що виходить за межі нормального людського досвіду. Ці події (або ця подія) так різко відрізняються від усього попереднього досвіду або завдала настільки сильних страждань, що людина відповіла на них бурхливою негативною реакцією. Нормальна психіка в такій ситуації природно прагне пом’якшити дискомфорт: людина, яка пережила подібну реакцію, докорінно змінює своє ставлення до навколишнього світу, щоб жити хоч трохи легше.

Посттравматичний стрес – це не тільки наявність травмувальної події у минулому. Така подія – лише частина загальної картини, зовнішня обставина, яка відіграла свою роль у хворобливому процесі.

Інша сторона посттравматичного стресу відноситься до внутрішнього світу особистості та пов’язана з реакцією людини на пережиті події. Всі ми реагуємо по-різному: трагічна подія може завдати тяжкої травми одному і майже не торкнеться психіки іншого. Дуже важливо також, у який момент відбувається подія: одна й та сама людина в різний час може реагувати по-різному.

Лікарі вважають, що подія, яка має всі ознаки травмувальної, вплине практично на будь-яку людину. А значить, втрата душевної рівноваги, бурхливі психічні прояви у разі абсолютно нормальні.

Якщо травма була порівняно невелика, то підвищена тривожність та інші симптоми стресу поступово пройдуть протягом кількох годин, днів або тижнів. Якщо ж травма була сильною або події, що травмували, повторювалися багаторазово, хвороблива реакція може зберегтися на багато років.

При ПТСР спостерігаються такі клінічні симптоми.

1. Немотивована пильність. Людина пильно стежить за всім, що відбувається довкола, ніби їй постійно загрожує небезпека.
2. “Вибухова” реакція. За найменшої несподіванки людина робить стрімкі рухи (кидається на землю при звуку вертольота, що низько пролітає, різко обертається і приймає бойову позу, коли хтось наближається до нього з-за спини).
3. Притупленість емоцій. Буває, що людина повністю або частково втратила здатність до емоційних проявів. Йому важко встановлювати близькі та дружні зв’язки з оточуваними, йому недоступні радість, любов, творче піднесення, грайливість та спонтанність. Багато хто скаржиться, що з часу важких подій, що вразили їх, їм стало набагато важче відчувати ці почуття.
4. Агресивність. Фізична, психічна, емоційна та вербальна. Людина схильна застосовувати силовий тиск на оточуваних кожного разу, коли хоче досягти свого, навіть якщо мета не є життєво важливою.
5. Порушення пам’яті та концентрації уваги. Людина відчуває труднощі, коли потрібно зосередитись або щось згадати, принаймні, такі труднощі виникають за певних обставин. У деякі моменти концентрація може бути чудовою, але варто з’явитися будь-якому стресовому фактору, як людина вже не в змозі зосередитися.
6. Депресія. У стані посттравматичного стресу депресія досягає найтемніших і безпросвітних глибин людського відчаю, коли здається, що все безглуздо і марно. Цьому почуттю депресії супроводжують нервове виснаження, апатія та негативне ставлення до життя.
7. Загальна тривожність. Виявляється на фізіологічному рівні (ломота в спині, спазми шлунка, головні болі), у психічній сфері (постійне занепокоєння та занепокоєння, “параноїдальні” явища – наприклад, необґрунтована боязнь переслідування), в емоційних переживаннях (постійне почуття страху, невпевненість у собі, провини).
8. Напади люті. Не припливи помірного гніву, саме вибухи люті, за силою подібні до виверження вулкана. Такі напади найчастіше виникають під дією наркотичних речовин, особливо алкоголю. Проте бувають і відсутність алкоголю чи наркотиків, отже було б невірно вважати сп’яніння головною причиною цих явищ.
9. Зловживання наркотичними та лікарськими речовинами.
10. Непрохані спогади: у пам’яті пацієнта раптово спливають моторошні, потворні сцени, пов’язані з подією, що травмує. Ці спогади можуть виникати як уві сні, так і під час неспання. Яскраві образи минулого обрушуються на психіку та викликають сильний стрес. Головна відмінність від звичайних спогадів у тому, що посттравматичні “непрошені спогади” супроводжуються сильними почуттями тривоги та страху.
11. Галюцинаторні переживання. Це особливий різновид непрошених спогадів про події, що травмують, з тією різницею, що при галюцинаторному переживанні пам’ять про те, що сталося, виступає настільки яскраво, що події поточного моменту як би відходять на другий план і здаються менш реальними, ніж спогади. У цьому “галюцинаторному”, відчуженому стані людина веде себе так, ніби вона знову переживає минулу травмуючу подію; вона діє, думає та відчуває так само, як у той момент, коли людині довелося рятувати своє життя. Галюцинаторні переживання властиві не всім: це лише різновид непрошених спогадів, для яких характерна особлива яскравість і болючість.
12. Безсоння (труднощі із засипанням та уривчастий сон). Коли людину відвідують нічні кошмари, є підстави вважати, що вона сама мимоволі противиться засипанню, і саме в цьому причина її безсоння: людина боїться заснути і знову побачити це. Регулярне недосипання, що веде до крайнього нервового виснаження, доповнює картину симптомів посттравматичного стресу. Безсоння також буває викликане високим рівнем тривожності, нездатністю розслабитися, а також непрохідним почуттям фізичного чи душевного болю.
13. Думки про самогубство. Людина постійно думає про самогубство або планує будь-які дії, які зрештою мають призвести до смерті. Коли життя видається більш страшним і болючим, ніж смерть, думка покінчити з усіма стражданнями може здатися привабливою. Коли людина доходить до тієї межі розпачу, де не видно жодних способів виправити своє становище, він починає розмірковувати про самогубство.

Усі ті, хто знайшов у собі сили жити, дійшли висновку: потрібне бажання і завзятість – і з часом з’являються світліші перспективи.

14. “Провина того, хто вижив”. Почуття провини через те, що вижив у важких випробуваннях, що коштували життя іншим, нерідко притаманне тим, хто страждає від “емоційної глухоти” (нездатності пережити радість, любов, співчуття тощо) з часу подій, що травмують. Багато жертв ПТСР готові на будь-що, аби уникнути нагадування про трагедію, про загибель товаришів. Сильне почуття провини іноді провокує напади самозневажливої поведінки, коли, “намагаєшся відлупцювати себе”.

Такі основні симптоми та перебіг розвитку посттравматичного стресу. Якщо вони присутні у вашому житті, то картина, ймовірно, здалася вам знайомою до болю. У такому разі ви зрозуміли, як називається ваш стан. Тепер вам належить більше дізнатися про нього, одночасно роблячи кроки, прямуючи до здоров’я, тобто – звернутися до спеціаліста.

Джерело: Бенджамін Колодзін. Як жити після психічної травми

Повітряна тривога

Якщо ви почули гудки сирен, переривчасті гудки підприємств або звуки гучномовця, що тривають протягом декількох хвилин, це означає попереджувальний сигнал «Увага всім». Про алгоритм дій неодноразово повідомляли в ДСНС України, він такий:

• Увімкніть телебачення або радіо. Інформація звучатиме через офіційні канали протягом 5 хвилин після звучання сирен.
• Зосередьтесь, прослухайте повідомлення та виконуйте почуті інструкції. Залишайте теле- і радіоканали увімкненими. З них може надходити подальша інформація.
• Зазвичай під час тривоги на офіційних каналах звучить інформація від місцевої влади про повітряну тривогу, під час якої треба взяти запас харчів, води та прямувати до найближчого укриття.
• Повідомте про почуте сусідам чи знайомим, за необхідності надайте їм допомогу.

У разі виникнення надзвичайної ситуації телефонуйте 101.

Як поводитися під час обстрілу

Якщо ваше житло розташоване в зоні регулярних збройних дій, перш за все, потрібно зміцнити вікна (наприклад, клейкою плівкою). Так ви уникнете розльоту уламків скла. Проте краще закрити вікна мішками з піском або масивними меблями.

Обстріл стрілецькою зброєю

Якщо ж ви потрапили під обстріл стрілецькою зброєю, тобто з пістолетів, автоматів, гвинтівок, кулеметів, СБУ радить діяти так:

• Якщо ви вдома, то сховайтеся в безпечному місці: ванній кімнаті або ж самій ванні. Якщо це неможливо, ляжте на підлогу, вкрившись предметами, що можуть захистити вас від куль та уламків.
• На відкритому місці впадіть на землю та закрийте голову руками. Перебувайте біля будь-якого виступу чи заглиблення в землі. Укриттям може стати навіть сміттєва урна.
• Ваше тіло має бути у безпечному положенні: згрупуйтесь, ляжте в позу ембріона, розверніться ногами у сторону пострілів та прикрийте голову руками. Коли почнуться постріли, розтуліть рот, щоб вберегти барабанні перетинки.
• Чекайте щонайменше 5 хвилин в укритті, допоки стрілянина не вщухне.

Артобстріл, мінометний обстріл чи авіаналіт

Гучний свист, залп запуску та вибух снаряда може означати, що ви потрапили в зону артобстрілу, мінометного обстрілу або авіанальоту.

Міноборони пояснює, сам снаряд, як і залп установки, можна помітити та зреагувати. Тому краще постійно стежити  за небом. Вдень – це димний слід від ракети, вночі – яскравий спалах.

Якщо поруч є бомбосховище і ви почули сирену – знак “Увага всім”, – терміново йдіть до укриття.

В укритті увімкніть телебачення або радіо на будь-якому носії або відкривайте сторінки офіційних державних каналів. Там протягом 5 хвилин буде інформація про те, що трапилось. Виконуйте інструкції.

Залишайтеся в укритті щонайменше 10 хвилин після завершення обстрілу, адже існує загроза його відновлення.

Якщо ви вдома:

Обирайте місце в кутку та недалеко від виходу, щоб миттєво залишити будинок у разі влучення снаряду. Ховайтесь у підвалі або іншому заглибленому укритті, між несучими стінами.

Якщо ви в транспорті чи на вулиці, то негайно дійте так: 

Падайте на землю, закрийте голову руками або предметами, закрийте долонями вуха та відкрийте рот (це врятує від контузії). Перечекайте перший обстріл лежачи, а далі ховайтеся в безпечному заглибленому приміщенні.

Не залишайтеся у під’їздах під арками та у підвалах панельних будинків або під стінами будинків із легких конструкцій. У жодному разі не ховайтесь біля всього, що може вибухнути чи впасти на вас.

Для укриття підійдуть підземні переходи, метро, укриття, канава, траншея, яма, широка труба водостоку під дорогою, високий бордюр, каналізаційний люк, траншея чи канава (подібна до окопу) завглибшки 1-2 м, на відкритому місці.

Якщо обстріл застав вас у маршрутці, тролейбусі, трамваї, авто – слід негайно зупинити транспорт, відбігти від дороги в напрямку “від будівель та споруд” і залягти на землю.

Після закінчення обстрілу (бомбардування):

• Не поспішайте покидати укриття. Можливі поодинокі постріли. Залишаючи місце укриття, не поспішайте розслаблятися.
• Добираючись до безпечного місця, обов’язково дивіться під ноги. Не підіймайте з землі жодних незнайомих вам предметів. У жодному разі не розбирайте самотужки завали від ракет, чекайте фахівців з аварійно-рятувальної служби, телефонуйте 102.

Що робити, якщо потрапили під завал будинку

• Покличте на допомогу та повідомте, де ви перебуваєте і що з вами сталося.
• Спокійно чекайте, поки розберуть завал.

Якщо вас ніхто не чує:

• Спробуйте вивільнити руки та ноги.
• Оцініть навколишню ситуацію, за можливістю обережно розберіть завал. Намагайтеся не зачепити те, на чому все тримається.
• Якщо невпевнені в своїх силах, терпляче кличте на допомогу.
• Якщо є можливість, скористайтеся телефоном, стукайте по трубах, батареях опалення.
• Якщо ніхто не чує, спробуйте розбирати завал.
• Звільнившись, огляньте себе, за можливістю надайте собі першу медичну допомогу.
• У разі неможливості покинути будівлю, потрібно подати сигнал будь-якими способами.
• В очікуванні допомоги намагайтесь уникнути переохолодження.
• Якщо потрібна допомога – телефонуйте на лінію 102.

Перша меддопомога при кровотечі 

Методи контролю критичної кровотечі:

• тампонування рани;
• джгут;
• пов’язка, що тисне;
• прямий тиск на рану.

Прямий тиск на рану є найшвидшим та може використовуватися як тимчасова зупинка кровотечі. Частина тіла, на яку опираємося, повинна тиснути максимально, усією масою тіла. Прямий тиск можна використати як на старті, так і між маніпуляціями, якщо перша з них була невдалою.

Як правильно накладати джгут

• Використовувати у разі масивних кровотеч із кінцівок, під час ампутації чи частковій ампутації вище кисті чи ступні;
• накладати джгут типу Cat можна на одяг;
• якщо не можна візуалізувати місце кровотечі, джгут накласти максимально високо на кінцівку;
• якщо краї рани можна чітко візуалізувати – накласти джгут на відстані 5-8 см вище рани;
• якщо кровотеча не зупинилася, скористатися ще одним джгутом, який накладається впритул над першим;
• у зоні умовної безпеки записати час накладання джгута;
• правильно накладений джгут може бути розміщений на кінцівці до двох годин;
• про правильно накладений джгут свідчить відсутність пульсу на периферії.

Правила поведінки під час комендантської години

Під час комендантської години, період дії якої встановлює місцева влада кожного регіону, заборонено перебувати на вулицях та в інших громадських місцях, якщо ви не є працівниками об’єктів критичної інфраструктури (для цього у вас має бути спеціальна перепустка).

• Особи, які перебувають на вулицях в заборонений час, можуть вважатися членами диверсійно-розвідувальних груп.
• Правило не поширюється на переміщення до укриттів під час сигналу тривоги.

Під час комендантської години рекомендують дотримуватись правил світломаскування:

• зашторювати вікна;
• вимикати світло в оселях;
• гасити вуличне освітлення своїх будинків;
• прибирати з підвіконь усі лампи, зокрема й фітолампи по догляду за рослинами.

Як поводитись на блокпостах

Під час проходження блокпостів, треба:

• зменшити швидкість автомобіля,
• завчасно приготувати документи для перевірки,
• вимкнути фари,
• увімкнути аварійне світло,
• не вести фото- та відеознімання (вимкнути відеореєстратор),
• без дозволу військових не виходити з автомобіля,
• чітко відповідати на запитання військових,
• бути готовими на вимогу відкрити багажник та оглянути салон авто,
• після огляду та дозволу можна продовжити рух, але не набирати швидкість різко,
• у місті за відсутності великої кількості авто та людей на вулицях продовжуйте дотримуватися правил дорожнього руху та поведінки у громадських місцях.

Що варто і не варто брати в авто

Возіть в авто у воєнний час: 

• ковдру або спальник на кожного, каримат,
• аптечку,
• воду (1-3 л на особу),
• зарядки та живлення від розеток автомобіля,
• домкрат, набір ключів, вогнегасник, “крокодили” для зарядки акумулятора, рукавички, знак аварійної зупинки, світловідбивний жилет,
• пальне у металевій каністрі,
• запасне колесо,
• туристичну лопату,
• запас антифризу, мастила для двигуна, гальмівної рідини,
• буксирувальний трос,
• автомобільний компресор.

Не варто возити в авто у воєнний час: 

• зброю, якщо ви невійськовий і зброя незареєстрована,
• ніж з ознаками бойового,
• будь-який військовий атрибут, включно зі стилізованим  одягом, взуттям, сумками та рюкзаками військового типу,
• пальне або іншу горючу рідину у крихкій тарі,
• під час перетину блокпостів зніміть відеореєстратор!

 Де дивитись розклад потягів

Ознайомитись із розкладів поїздів на бажані дати та годити можна традиційно на офіційному сайті “Укрзалізниці”. Також чимало додаткових та евакуаційних рейсів компанія щодня публікує у своєму Telegram-каналі та на Facebook-сторінці.

Де знайти житло

Задля допомоги українцям з регіонів, де точаться бої, створено спеціальний сервіс “Прихисток”. Якщо у вас є приміщення, в якому ви готові прихистити співгромадян у скруті – тисніть на кнопку “Надати житло”. Якщо ви потребуєте прихистку – тисніть кнопку “Знайти житло”.

Як впоратися зі стресом під час війни: поради психологині

• Замість картинок вибухів із новин краще візуалізувати собі, як буде після того, як усе закінчиться.
• Не хвилюватись про те, на що не можна вплинути.
• Робити все, на що можна вплинути: мити голову, ходити в душ, пити чай і багато води, намагатися їсти, навіть якщо не хочеться, потроху робити щось зі звичного життя.
• Також, за можливості, треба забезпечити собі безпеку: в укритті чи в квартирі створити максимально можливий затишок, хоча в теперішній ситуації це здається марним і безглуздим.
• Стрес часто осідає затискачами в тілі, ми можемо цього не усвідомлювати, але відчувати, що нас б’є тремтіння, не можемо розслабитися і заснути. З цим можна впоратися, прийнявши гарячий душ, а ще краще – співати чи голосно говорити, не стримувати емоцій, виливати все, що всередині.
• Якщо хочеться плакати – треба плакати, якщо хочеться кричати – треба кричати, якщо хочеться рухатися – може допомогти спорт. Так тіло вихлюпне накопичене напруження і вам вдасться поспати.